第3回からの中断してしまった筋トレメニューを行うにあたって様々な疑問についての深掘りをしてみたいと思います。
筋トレを行う際におこる疑問は
- 週に何回やればいいの？
- 1部位あたり何セットが最適なの？
- セット間の休息はどれくらい必要なの？
- 動作スピードは速い方がいいの？それとも、ゆっくりがいいの？
といった具合でしょうか。
週に何回やればよいのか？
これはシリーズ第3回にお話ししたように、筋肥大は「1週間での総負荷量で決まる」ので、自分の
仕事や忙しさ、疲労度、友人たちとのお付き合いなど個人個人にあわせて考えなくてはならず、ただ一般的に週に2，3回の筋トレといったところが現実的でしょうか。
筋肥大で大事なのは週に何回かではなく『総負荷量』が大事なので、１週間の総負荷量をまず決めて、体調やスケジュールと相談しながら筋トレの強度や回数など負荷量を調整していくことがポイントになってきます。
当然、1部位に負荷をかければかけるほど筋肥大はおき、体重増加につながります。
セット間の休息について。
総負荷量を高めて、筋肥大効果を最大化させるために、自分に合ったセット間の休息時間はどのくらいが最適なのでしょうか？
この事を考える際、助けとなる医学的根拠を2017年にオーストラリア・メルボルン大学のGrgicらが報告しています。
性別やトレーニング経験、運動強度によって最適な休息時間が異なることを明らかにしています。
そのなかで、トレーニング初心者は中・低強度トレーニングを選択することがおおく、その場合、１～２分間という短時間の休息時間でも十分高いトレーニング効果が得られることが明らかになっています。
一方、トレーニング経験者が行う高強度トレーニングでは、セット間の休息時間を長くすることで総負荷量を増やせる可能性があり、それだけ高い効果が得られると考えられます。
次に、運動スピードはどうか？ですが、
筋肥大の効果を最大化させるには運動スピードを8秒以内でおこなうことが推奨されています。それ以上かかると筋肥大効果はないとされています。
さらに、筋力増強効果を狙うのであれば6秒以内での運動スピードトレーニングをとされています。
要するに、筋肉ムキムキの見た目だけではなく、実際に力も強くするにはトレーニングで運動スピードは6秒以内で行うのが良いということですね。
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 庵野拓将 著
具体的には、例えば、お家で筋トレ”胸を鍛える”で腕立て伏せでいえば、3秒でおろして、3秒であげるといった感じ。
スクワットも同様に、、3秒でおろして、3秒であがるですね。このスピードが最適のよう。
自分は胸の負荷は週4回、1回あたり2セット行います。
かなり効きます。
ヤバいです。
今以上に負荷を上げないとこれ以上肥大しません。
2セットの週4回負荷での胸筋はこんな感じです。
背筋、肩、腕、脚と色々な部位をもっと筋肥大させて、体重増量させて、過去にボートをしていた時のような体に戻りたいなと、思います。そうです、じつは、大学時代ボート選手だったんです。
次回は筋トレした後のタンパク質摂取についてです。
飲むタイミング、どんな種類、何グラム摂取が良い？などなど。
色々疑問を解きほぐしていきます。
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