はじめに ｜筋トレで疑問に思うこと
増量チャレンジもいよいよ第3回。
実際に・どの部位の動画を使っているのか？などの紹介や
筋トレを始めるとき誰もが疑問に思っていること
・どれくらい反復しているのか？
・週に何回やっているのか？
・どのくらい体重が増えたのか？
・実際どれくらい筋肉がついたのか？
このあたりを、医学的な視点も交えながら詳しくまとめていきます。
具体的な使用している筋トレ動画
筋トレはすべてなかやまきんに君の『自宅で筋トレ』シリーズを使用しています。
1本3～4分で完結するので、忙しい日でも続けやすいのが最大の魅力です。
精神的にも、3～4分だと思えばやる気も起きませんか？
まずは体幹から | 「プランク7種目4分間」を毎日継続
なぜ体幹から始めたのか？
筋トレを始めた当初は、前述のとおり全身ガリガリで筋力はほぼゼロ！
そこでまずは”体の幹”となる体幹部を鍛えることからスタートしました。
体幹が弱いと姿勢が崩れ、胸、背中、脚などのトレーニング効果も出にくいからです。
また、トレーニング効果を最大限に引き出すには正しい姿勢で筋トレをするのが一番なのです。
体幹強化は全身の土台作りでもあります。
きんに君の『プランク7種目・4分間』を見つけた瞬間、これなら続けられる！と直感しました。
最初の2週間は、この体幹トレーニングだけ毎日最低1セット。（日曜くらいは休んだこともありました。）
すると、体がしっかりとしてきた感覚があり、そこから部位別トレーニングも取り入れていきました。
部位別トレーニング～｜下半身トレーニング
スクワット中心で基礎代謝up
下半身は『初心者の方へ6種目スロートレーニング1日3分＆1種目10回』を使用してますが、内容はすべてスクワットに置き換えて現在も実施しています。
1日3分！1種目10回。すごくシンプル、しかし、けっこう痩せには効きますよ！！
余裕がある日は『7種目3分半 下半身を鍛える 初級編』→現在は中級編
余裕がある日は『7種目3分半 下半身を鍛える 初級編』を1セット行ったりしました。でも余裕があるときでかまいません。
やはり、下半身は大事で全身の筋肉の70％があつまっています。鍛えると基礎代謝があがり、太りやすい体質にちかずきます。スーツが似合う体型に近づき、おしり、太もものボリュームもupします。
現在、自分は下半身はスロートレーニング（すべて内容をスクワット化）は必須、それプラス 下半身・中級編をセットで行っています。
お尻トレーニング | 7種目4分半で“ヒップアップ”を実感
7種目4分半 おしりを鍛える』は比較的ラクにできるのに、ヒップアップ効果が本当にすごい！
自分でも驚くほど形が変わってきました。垂れたおしりがピンッ！プルン！とヒップアップしました。驚くほど形が変わりました。
筋トレは週に何回？1部位あたり何セットが良い？
週何回？セット数は？休息は？運動スピードは？
筋トレを続けていると、必ず出てくる疑問があります。
- 週に何回やればいいのか
- 1部位あたり何セットが最適なのか
- セット間の休息はどれくらい必要なのか
- 動作スピードは速い方がいいのか、ゆっくりがいいのか
これらはすべて、筋肥大（筋肉を大きくする）を目的とした場合の科学的な答えがあります。
そして、私自身の増量チャレンジも
「体重を増やす＝筋肉を増やす」
ことが目的なので、この理論に沿ってトレーニングを組み立てています。
筋肥大のカギは「1週間の総負荷量」で決まる！
まず結論から言うと、
筋肥大の効果は“1週間の総負荷量”に依存する！！
ということが、これまでの研究で明らかになっています。
総負荷量とは、
総負荷量 ＝ 重量 × 回数 × セット数
この合計値が大きいほど、筋肥大が起こりやすい。
つまり、
- 高重量 × 少ない回数
- 低重量 × 多い回数
どちらでも、総負荷量が同じなら筋肥大効果はほぼ同じということです。
痩せ型の私のように、最初は重い負荷が扱えない場合でも、
回数やセット数を増やせば十分に筋肥大は可能ということになります。
これは、ガリガリ体質にとって非常に心強い事実です。」
次回4回目はこの辺を深掘りして自身のメニューに照らし合わせて詳しくみたいと思います。
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